Hoge bloeddruk verlagen

Een te hoge bloeddruk wordt met name in verbrand gebracht met hart- en vaatziekten en hersenbloedingen er beroertes. Maar ook diabetes type 2, nierproblemen, beschadigde organen en vaten, stress en overgewicht hebben een link met een te hoge bloeddruk.  Ongeveer een derde van de mannen en een vijfde van de vrouwen in de leeftijd van 35 tot 60 jaar heeft een te hoge bloeddruk.

Als je bloeddruk te hoog is dan zal de arts je medicijnen voorschrijven. Deze medicijnen zorgen er voor dat de bloeddruk lager wordt waardoor het risico op hart- en vaatziekten of een beroerte kleiner wordt. De medicijnen welke een arts voorschrijft zijn echter medicijnen welke de symptomen bestrijden, ze nemen meestal niet de oorzaak van de te hoge bloeddruk weg. Hier zullen uiteenzetten wat je zelf kunt doen om de bloeddruk te verlagen.

Eet minder zout

Dat zout (natrium) invloed heeft op de bloeddruk is algemeen bekend. In ons Westerse voedingspatroon zit vaak teveel zout. Dit komt omdat zout als smaakversterker in allerlei kant-en-klaar maaltijden, sauzen en koekjes wordt toegevoegd. Het wordt zelfs aan brood toegevoegd. In 1 boterham zit gemiddeld 0,35 gram zout.
Gemiddeld eten we 9 tot 10 gram zout per dag terwijl een maximum van 6 gram wordt geadviseerd.
Betreft natrium is de natrium-kalium balans belangrijk. We eten teveel natrium in verhouding tot de hoeveelheid kalium welke we eten. Kalium vindt je in groenten en fruit en daar eten de meeste mensen onvoldoende van.
Voedingsmiddelen welke rijk zijn aan kalium zijn bananen, vijgen, rozijnen, avocado’s, peren en mango’s.

Eet minder suiker en geraffineerde koolhydraten

Door het eten van suiker of geraffineerde (snelle) koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel en daarmee de insulineniveaus. Nu is het niet zo erg als je zo nu een dan iets zoets eet, zoals een toetje waarin suiker verwerkt is.
Langdurig hoge insulineniveaus worden echter in verbrand gebracht met een hoge bloeddruk (en het risico op diabetes type 2). Het is daarom zaak om te zorgen voor een gezonde bloedsuikerspiegel en insulinehuishouding. Dit doe je door zo min mogelijk suiker te eten of voedingsmiddelen waarin suiker is verwerkt. Geraffineerde koolhydraten kunnen vervangen worden voor de gezondere langzame koolhydraten. Dit door je door bijvoorbeeld wit brood te vervangen voor volkoren brood, rijst door zilvervliesrijst, pasta door volkoren pasta en aardappel door zoete aardappelen.
Omdat we in Nederland eigenlijk al teveel koolhydraten eten zou je ook wat koolhydraten uit je eetschema kunnen schrappen. In Nederland eten we bij het ontbijt en de lunch brood en bij het avondeten aardappelen, rijst of pasta. Dit zijn allemaal koolhydraatbronnen. We zouden daarom de boterhammen van bijvoorbeeld het ontbijt of de lunch kunnen vervangen voor een salade of een schaaltje yoghurt of kwark.

Vermijd zoetstoffen

Als je denkt slim te zijn door suiker te vervangen voor zoetstoffen dan heb ik slecht nieuws voor je. Je krijgt dan wel niet de calorieën van suiker binnen, zoetstoffen hebben wel effect op je insulineniveaus. Zodra je iets zoets proeft gaat je lichaam al insuline aanmaken. Onder invloed van insuline gaat je lichaam vet vasthouden en opslaan wat overgewicht in de hand werkt. Wat ook weer slecht is voor je bloeddruk.
Daarom zal je zoetstoffen en voedingsmiddelen waarin dit verwerkt is moet gaan vermijden. Je zult echt moeten ontwennen van de zoete smaak welke veel voedingsmiddelen hebben.

Eet meer omega 3 vetzuren

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat omega 3 vetzuren een positief effect hebben op de bloeddruk. Het gaat dan met name om EPA en DHA vetzuren en niet om ALA vetzuren. De gezonde EPA en DHA vetzuren vindt je in omega 3 bronnen van dierlijke oorsprong zoals zalm, tonijn, haring, makreel en sardientjes. Je kunt ook visolie of krill olie capsules gebruiken.
Als je veganist bent dan kan je ook algenolie gebruiken. Deze olie is rijk aan EPA en DHA vetzuren.

Zorg voor voldoende magnesium

Van magnesium is bekend dat dit de bloedvaten verwijdt. Door het verwijden van de bloedvaten daalt de bloeddruk. Je kunt magnesium in tabletvorm slikken om het aan te vullen maar het beste zijn natuurlijke bronnen van magnesium. Je vindt magnesium in banaan, groene bladgroente, vette vissoorten, noten, avocado’s en zaden.

Vermijd transvetten

Een te hoge bloeddruk heeft verband met je cholesterol. Het zijn de transvetten welke in je aderen terecht komen en leiden tot aderverkalking. Transvetten zitten in koek, snacks, en gebak. Het zit vaak ook in harde margarines, bak- en braadvetten. Van nature zit er transvet in melk, rundvlees en lamsvlees.
Transvetten ontstaan als vet gedeelte wordt gehard in de voedselindustrie. Dit gebeurt om de structuur te verbeteren of om het langer houdbaar te maken. Deze (gedeeltelijk) geharde vetten worden verwerkt in koek, gebak, snacks, margarines, frituurvet, bakvet en braadvet.

Een voldoende voedingsvezels

Een te hoge bloeddruk is vaak het gevolg van verkeerde leef- en/of eetgewoonten. Zo eten we in Westerse landen te weinig voedingsvezels. Gezondheidsorganisaties adviseren 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag terwijl de meeste mensen niet verder komen dan 20 gram voedingsvezels per dag.
In diversen onderzoeken is aangetoond dat het eten van voldoende vezels de bloeddruk kan verlagen en dat het risico op hart- en vaatziekten lager wordt.
Voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten welke tevens zorgen voor een goede werking van de darmen en een gezonde darmflora.
Voedingsvezels vindt je in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, peulvruchten, bonen en granen. Daarnaast zou je dit eventueel kunnen aanvullen met bijvoorbeeld (gebroken) lijnzaad of chiazaad.

Have your say